plus jeune j’ai eu des angoisses et je redoutais ces moments …
comme si ce n’était pas normal, comme si avoir peur de certaines situations n’était pas bien, j’avais l’impression qu’il ne fallait pas manifester ma tristesse, particulièrement en public, en classe, lors de fêtes de famille …
et j’ai entendu qu’il ne fallait pas avoir peur, qu’il fallait faire face et qu’il n’y avait pas besoin d’être triste etc … alors j’ai développé des stratégies d’adaptation pour éviter de ressentir ces émotions désagréables plutôt que d’écouter ce qu’elles disaient de moi et … j’en ai dépensé de l’énergie pour les contourner !
malgré tout, j’étais toujours inquiète … jusqu’à ce que j’apprenne à accueillir mes émotions …
De par notre éducation, notre environnement familial, notre besoin de contrôler l’être humain nous avons appris à contrôler nos émotions, nos pensées et ceci nous amène à vouloir les éviter !… Et parfois ça marche ! ! car nos stratégies d’évitement vont avoir l’effet escompté ponctuellement et va réduire de manière passagère l’inconfort.
Malheureusement, si vous appliquez systématiquement l’évitement émotionnel et qu’il devient LA SOLUTION à toutes vos difficultés intérieures/internes il finira par devenir problématique …
Vous risquez de voir augmenter la fréquence et l’intensité de vos pensées et de vos émotions indésirables.
Les stratégies d’évitement, très ponctuellement, peuvent se révéler utiles mais si elles deviennent la seule solution face à vos difficultés émotionnelles, cette stratégie risque de devenir contre-productive. Et cette « lutte » émotionnelle va vous coûter de l’énergie en considérant que vos émotions, pensées, sensations douloureuses ne sont pas normales.
Vous vous dites peut-être OK ! Mais alors ? Quelles solutions ! ? Quoi Faire ? Comment s’y prendre ?
La bonne nouvelle c’est que ça s’apprend ! Seul.e ou accompagné.e il y a différentes pratiques pour vous permettre d’aller progressivement vers l’ACCEPTATION EMOTIONNELLE.
ET, comme tout apprentissage, ça passe par de l’entraînement et la mise en œuvre de pratiques régulières.
- Tout d’abord, vous pouvez prendre un temps pour reconnaître l’inefficacité de certains de vos comportements de contrôle, de lutte, avant de pouvoir imaginer des nouvelles solutions. Vous allez peut-être réaliser que « Le problème » c’est la solution : formule utilisée par les psychologues de l’école Palo Alto.
- Ensuite, et là il ne s’agit pas de se résigner ou d’adopter une posture passive, vous pouvez pratiquer des exercices pour vous entraîner à accueillir vos émotions inconfortables : n’hésitez pas à enrichir votre vocabulaire sur les émotions, à apprendre à les reconnaître.
Selon le degré d’intensité de votre inconfort à accueillir ces émotions il peut être préférable d’être accompagné.e par un professionnel.
~> Remémorez-vous une situation récente inconfortable (sans trop d’intensité pour commencer) et observez toutes les sensations corporelles qui se présentent à vous. Respirez autour de ces sensations, comme si chaque respiration vous créait plus d’espace pour accueillir vos émotions, vos sensations.
~> La pratique de la méditation est également un bon entrainement à l’acceptation émotionnelle …
~> Vous pouvez observer l’émotion plutôt que d’observer du point de vue de l’émotion.
Une métaphore que j’aime particulièrement : LES EMOTIONS COMME DES LUNETTES DE SOLEIL
« Les émotions peuvent être vues comme des lunettes de soleil qui colorent notre vision du monde. Quand nous sommes en colère, le monde est responsable de nos problèmes et quand nous sommes anxieux, le monde est dangereux. Au lieu de voir le monde à travers ces lunettes, une alternative consiste à observer les lunettes elles-mêmes. L’objectif est de prendre du recul pour voir comment les lunettes teintent notre vision du monde, d’être pleinement conscient et attentif à l’expérience émotionnelle plutôt que d’y adhérer pleinement ou à l’inverse tenter de s’en débarrasser. »*
- Développez la bienveillance envers vous, la compassion ! Je ne parle pas de complaisance ou de déresponsabilisation mais bien de capacité à observer vos expériences intérieures sans les juger : Développez la bienveillance dans la relation que vous entretenez avec vous-même.
- Vous pouvez tenir un journal dans lequel vous noterez chaque chose pour laquelle vous vous sentez mal, gêné ou honteux et pour laquelle vous vous jugez ou qui vous fait souffrir. Ensuite, mettez-vous dans la peau de votre meilleur ami et écrivez quelques mots de gentillesse, de bienveillance et de réconfort envers-vous-même.
- Vous pouvez également apprendre à vous distancier de vos pensées et de vos croyances, on parlera de défusion cognitive en Thérapie Cognitive et Comportementale.
Nous pourrions souhaiter transformer le contenu de nos pensées mais éviter les pensées négatives risque de les renforcer et augmenter leur importance et nous amener à nous focaliser dessus.
Dans le processus d’acceptation vous pouvez apprendre à changer la relation que vous entretenez avec vos pensées plutôt que de changer les pensées elles-mêmes ; sortir de la lutte que vous entretenez avec elles et apprendre à vous distancier, ne plus fusionner avec vos pensées inconfortables.
Nous avons tendance à nous identifier à nos croyances « je suis nul.le », « je suis bon.ne à rien », « je n’y arriverai pas » : il existe de nombreux exercices qui permettent de prendre de la distance avec nos pensées.
~> Dans un 1er temps vous pouvez reformuler vos pensées de la manière suivante « j’ai la pensée de … » et observez l’impact sur votre expérience intérieure, votre relation à vos pensées. Ceci va vous amener progressivement à considérer vos pensées comme des pensées et non comme une réalité.
Certaines pensées fonctionnent comme des prophéties auto-réalisatrices, elles vont provoquer l’effet redouté. Par exemple la pensée « Je n’y arriverai jamais » peut faciliter un comportement d’abandon des efforts, et ainsi provoquer l’échec attendu. Ce n’est pas tant la pensée le problème, mais le fait de la croire sur parole et ainsi d’avoir un comportement qui éloigne de l’objectif fixé.
Ce ne sont que quelques exercices parmi tant d’autres !
L’avantage d’être accompagné.e dans une telle démarche est que le praticien pourra vous proposer différentes techniques et vous permettre un vécu expérientiel en séance avant vos entraînements quotidien.
ACCEPTER implique de lâcher vos tentatives de changements dysfonctionnels et d’entrer dans un processus actif d’accueil et de reconnaissance de vos émotions, vos sentiments, vos pensées.
Cela permet de sortir d’une relation à soi de type lutte, évitement, contrôle et qui crée une souffrance et un éloignement de vos objectifs, de ce qui a du sens pour vous pour aller vers un comportement d’acceptation. Ce dernier va vous permettre d’orienter et de développer votre énergie au service de ce qui a du sens pour vous, de vos besoins et de vos valeurs.
Sources :
- Pleine conscience et acceptation Les thérapies de la 3ème vague – Ilios KOTSOU et Alexandre HEEREN
- S’initier à la psychologie positive – Marine PAUCSIK, Jean-Baptiste BAUDIER et Rebecca SHANKLAND
- Le Piège du Bonheur – Dr Russ HARRIS
- * Développer les compétences émotionnelles – Ilios KOTSOU, Joran FARNIER, Rebecca SHANKLAND, Moïra MIJOLAJCZAK, Jordi QUOIDBACH et Christophe LEYS